Para las personas que están tratando de reducir el consumo de carne, ¡no hay mejor alternativa que las lentejas! Estas legumbres vienen en muchas variedades y están repletas de proteínas de origen vegetal. Descubre los tipos de lentejas clasificadas en orden
A menudo llamados «superalimentos», son conocidos por su sabor, perfil nutricional y beneficios para la salud. También pueden encajar fácilmente en cualquier tipo de dieta.
Pero con tantas opciones disponibles en las tiendas, puede ser bastante fácil confundirse acerca de qué lentejas necesita agregar a su dieta para obtener los máximos beneficios para la salud.
¿Cuáles son las lentejas más ricas en proteínas clasificadas en orden? Las lentejas verdes Puy y francesas encabezan la lista cuando se trata de valores diarios de proteínas (DV), ¡ya que pueden contener hasta 35 g en una taza! Sin embargo, hay otras excelentes opciones como las lentejas amarillas, rojas y negras que ofrecen los mismos beneficios pero con diferentes valores de proteína.
¡Lea a continuación para obtener más información sobre las lentejas, los mejores tipos para el uso diario, cómo cocinarlas adecuadamente y las lentejas más ricas en proteínas para agregar a su dieta!
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¿Por qué Lentejas?
Cuando se trata de proteínas, generalmente se piensa que la carne magra es la mejor opción, y ¿por qué no sería así? Sabe muy bien, combina bien con muchas cosas y también puede ser un excelente alimento reconfortante.
Pero demasiado de cualquier cosa puede enfermarte, ¡especialmente la comida frita! Si bien la carne generalmente está repleta de nutrientes, demasiada también puede ponerlo en riesgo de contraer muchas enfermedades. Innumerables estudios muestran que el consumo prolongado de carne puede causar una gran cantidad de problemas en el futuro.
Esto suele ser un gran fastidio para muchas personas, especialmente para los que van al gimnasio y dependen de la proteína animal para mantener su ganancia muscular. Sin embargo, la idea de que solo puedes obtener suficiente proteína de la carne es completamente falsa.
Esto no solo es falso, sino que también puede verse como propaganda para que la industria de la carne y el fitness venda más suplementos y alimentos a base de proteínas.
Piénsalo; miles de vegetarianos y veganos levantan pesas, hacen cardio, queman grasa y ganan músculo, ¡todo con fuentes de proteínas naturales y de origen vegetal!
Pero no saquemos nuestro sombrero de papel de aluminio. Pensemos en esto lógicamente: la idea de una dieta equilibrada es tener, bueno, un equilibrio entre diferentes tipos de alimentos .
Debería poder consumir carne, frutas, verduras, semillas, nueces y más para tener una dieta sostenible y a largo plazo.
Si solo dependes de la carne, ¡privarás a tu cuerpo de valiosos nutrientes que de otro modo se obtendrían de las verduras y las legumbres! Aquí es donde entra la proteína de origen vegetal.
Por lo tanto, puede estar seguro de que obtendrá el valor de su dinero (de hecho, más) si cambia o agrega lentejas a su dieta.
¿Para qué son buenas las lentejas?
Las lentejas contienen muchos nutrientes y algunos dietistas incluso dirían que son mejores que las proteínas animales porque los alimentos de origen vegetal tienen fibra.
Claro, es posible que no obtenga algunos aminoácidos esenciales, pero podría obtener esas proteínas de otras fuentes como el pescado, la leche o los huevos.
Ningún libro de reglas dice que necesita comer carne animal para mantenerse saludable; ¡toda la evidencia generalmente apunta a lo contrario a largo plazo!
Una taza típica de cualquier tipo de lentejas generalmente tendrá un promedio de 300 calorías con 20 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 15 g de fibra y prácticamente 0 g de grasa.
Si compara estas cifras con la carne, obtendrá números muy diferentes con más énfasis en la grasa y menos en la fibra.
Aparte de esto, las lentejas también tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que son extremadamente importantes en el funcionamiento diario del cuerpo humano.
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Lentejas Altas en Proteínas – Clasificación
Estas son algunas de las mejores lentejas repletas de proteínas.
| Tipos de lentejas (1 taza, cocidas) | Calorías | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Lentejas Puy | 380 | 35 | 0 | 62 | 16 |
| Lentejas verdes francesas | 420 | 34 | 0 | 70 | 16 |
| Lentejas amarillas | 230 | 19 | 0 | 38 | 15 |
| lentejas marrones | 230 | 18 | 0 | 40 | 16 |
| Lentejas rojas | 230 | 18 | 0 | 39 | 16 |
| Lentejas Negras | 180 | 13 | 0 | 30 | 9 |
Si hablamos estrictamente de proteínas, las lentejas Puy ganan por un margen, seguidas de las lentejas verdes y luego las lentejas amarillas, marrones, rojas y negras.
Sin embargo, hay algunas cosas a considerar aquí: la primera es el sabor de las lentejas. La mayoría de las personas encuentran que las lentejas amarillas, marrones, negras y rojas son un excelente lugar para comenzar debido a su sabor a nuez, delicioso, tierno y casi dulce.
Al comparar las lentejas verdes francesas con alto contenido de proteínas y las lentejas Puy, estas legumbres tienen un sabor picante distintivo que algunas personas pueden encontrar un poco abrumador.
La lenteja amarilla es preferida en muchas regiones asiáticas, especialmente en la India debido a su textura tierna y sabor equilibrado.
Además, aunque las lentejas negras se enumeran en la parte inferior, son una de las lentejas más sabrosas y comúnmente se combinan con tamarindo u otros ingredientes ácidos.
Tienen un sabor rico, terroso y de nuez muy bien equilibrado que combina bien con arroz y pan plano.
Tenga en cuenta que el método de cocción de estas lentejas también tendrá un impacto en qué tan bien retienen su nutrición.
Las lentejas demasiado cocidas pueden no ser tan nutritivas, por otro lado, las lentejas mal cocidas tendrán un alto costo en el sistema digestivo.
¡Por eso es importante cocinar las lentejas de la manera correcta! Así es cómo:
Cómo cocinar lentejas
Afortunadamente, existe una forma generalizada de cocinar todo tipo de legumbres. Cocinar lentejas es bastante sencillo pero requiere algo de preparación.
Por ejemplo, es importante remojar las lentejas en agua limpia hasta por 1-2 horas para que se hidraten, hinchen y suelten su capa exterior dura.
Esto ayuda a cocinar las lentejas de manera uniforme y también ayuda a descomponer las enzimas pesadas para la digestión (escoria) que se acumulan y flotan sobre el agua mientras se cocinan las lentejas.
Aquí tienes una guía paso a paso para cocinar todo tipo de lentejas con y sin olla a presión.
Cocinar sin una olla instantánea o una olla a presión
- Limpie las lentejas con agua limpia y déjelas en remojo durante aproximadamente 1-2 horas antes de usarlas.
- Dale a las lentejas otro enjuague antes de agregarlas a una olla grande.
- Agregue 1.5-2 cucharaditas de sal a cada 1 taza de lentejas. También puede ajustar la sal según su preferencia.
- Encienda el fuego alto y hierva el agua.
- A medida que las lentejas se cocinan, liberarán enzimas que formarán una capa espumosa en la parte superior. Recomendamos quitar esta capa con una cuchara, ya que se sabe que esta «escoria» causa problemas digestivos.
- Cocine las lentejas durante unos 18-25 minutos o hasta que estén tiernas. Puede cocinarlos por más tiempo si desea triturarlos, como en el caso de las sopas.
- Escurra el agua y cuele las lentejas o use la misma agua para cocinar sopa de lentejas, curry y muchos otros tipos de salsas también.
Cocinar lentejas en una olla instantánea
Siga todos los pasos anteriores hasta el Paso 5. Asegúrese de eliminar el exceso de espuma de la parte superior antes de cerrar la tapa de la olla instantánea.
Cocine durante unos 10-15 minutos o según lo especifique el fabricante y escurra el contenido como de costumbre. Este método es la forma más rápida de cocinar lentejas y también es el método preferido en muchos restaurantes.
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Algunas grandes recetas para lentejas
Sopa picante de lentejas amarillas
Esta es una receta clásica de lentejas amarillas que es famosa en muchas regiones asiáticas. También es una de las mejores formas de disfrutar las lentejas con una guarnición de pan plano o arroz hervido.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas amarillas
- 1 cebolla grande, en rodajas
- 1 tomate grande, en rodajas
- 1 cucharadita de chile rojo en polvo
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 2 cucharaditas de sal
- 3 tazas de agua
- 3-4 cucharadas de aceite
- Jengibre, ajo, pasta 1 cucharada
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 3-4 chiles rojos redondos enteros
- hojas de curry
Instrucciones:
- Enjuague las lentejas, luego colóquelas en un recipiente con agua y déjelas en remojo durante aproximadamente 1-2 horas. También puede remojarlos durante solo 15-30 minutos si tiene prisa.
- En una olla grande, vierta 3 tazas de agua y las lentejas coladas junto con media rodaja de cebolla, 1 tomate, chile rojo en polvo, cúrcuma en polvo, pasta de jengibre/ajo y sal.
- Cocine durante 15-20 minutos en una olla abierta o 10-15 minutos en una olla instantánea. Asegúrate de que las lentejas estén blandas y tiernas.
- En una cacerola pequeña, agregue aceite, media cebolla (picada), semillas de comino, una pizca de ajo, chiles rojos enteros y hojas de curry. Cocine hasta que esté fragante y agregue cuidadosamente la mezcla de aceite caliente a la olla de lentejas y cierre la tapa. Dejar reposar unos 5 minutos.
- ¡Mezcla bien y sirve con cilantro fresco! ¡También puedes hacer arroz hervido o tomar esta sopa tal como está!
Lentejas Puy Con Ajo Y Tomillo
Ingredientes :
- 3 cucharadas aceite de oliva o vegetal
- 1 cebolla, pelada y picada finamente
- 2 dientes de ajo, pelados y finamente picados
- 1 zanahoria, pelada y finamente picada
- 2 ¼ tazas de lentejas Puy
- 1 cucharadita de tomillo seco o fresco
- 3 hojas de laurel
- 1 cucharada de sal
Instrucciones:
- Prepare las lentejas sumergiéndolas en agua (como se indica en nuestra guía anterior).
- En una cacerola, agregue aceite y deje que se caliente. Luego agregue la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocine por unos 5 minutos.
- Llena una olla con 6 tazas de agua y lleva a ebullición. Agregue las lentejas, el tomillo, las hojas de laurel y la sal. Deje que se cocine durante unos 15-20 minutos y cocine a fuego lento.
- Cocine hasta que las lentejas estén tiernas y bien cocidas. No deben estar duros ni resistir que se rompan si los presionas con el dorso de la cuchara. También puedes escurrir el exceso de agua si quieres que las lentejas queden un poco secas.
Si quieres disfrutar de las lentejas de manera diferente, ¡te recomendamos hacer chips de lentejas! Es fácil y requiere algunos ingredientes comunes.
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Patatas Fritas De Lentejas Rojas
Ingredientes:
- 2 tazas de lentejas rojas
- 1 taza de agua
- ¼ taza de aceite de oliva
- 1 cucharadita de romero
- ½ cucharada de sal
- 1 cucharada de pimentón
- ½ limón, en jugo
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de pimienta negra
Instrucciones:
- Remoje las lentejas y enjuáguelas bien.
- Mezcle todos los ingredientes mencionados anteriormente en un procesador de alimentos hasta que tenga una consistencia similar a una pasta.
- Precaliente el horno a 175º C / 350°F.
- Agregue un revestimiento de papel pergamino en la bandeja para hornear, vierta la pasta cremosa en la bandeja para hornear y extiéndala uniformemente. ¡No querrás esparcirlo demasiado! Simplemente extiéndalo lo suficiente como para formar una capa delgada y uniforme.
- Hornee durante 20 minutos, luego saque la bandeja para hornear, voltee y divida la capa de lentejas cocidas con un cuchillo o un cortador de pizza.
- Hornee por otros 10-15 minutos o hasta que las papas fritas estén doradas.
- Deje que las galletas se enfríen durante unos 15 minutos y luego guárdelas en un recipiente hermético para su uso posterior.
Estos serán un refrigerio saludable y rico en proteínas que puede tomar en cualquier momento del día. También puede agregar más ingredientes, saborizantes o condimentos para cambiar el sabor de las papas fritas.
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Preguntas relacionadas
¿Cuánta agua se requiere para cocinar todo tipo de lentejas?
Generalmente, necesitará 3 tazas de agua por cada 1 taza de lentejas.
Esta proporción 3:1 es perfecta para todo tipo de lentejas. Sin embargo, es posible que deba ajustar el tiempo de cocción de acuerdo con la olla.
Por ejemplo, la mayoría de las ollas abiertas requerirán que cocines las lentejas durante unos 20 a 25 minutos. Sin embargo, puedes cocinar las lentejas en una olla instantánea en 10 a 15 minutos.
¿Puedes mezclar dos o tres lentejas diferentes juntas?
¡Sí, puedes mezclar diferentes lentejas para crear un combo de lentejas súper saludable!
Recomendamos agregar una parte de lentejas amarillas, una parte rojas y una parte marrones para una comida muy deliciosa y nutritiva que se puede sazonar de muchas maneras.
Incluso puede mezclar diferentes tipos de carne y crear un delicioso plato de carne y legumbres, como se encuentra comúnmente en muchas regiones del mundo.
Recomendamos agregar carne marinada en rodajas a las lentejas amarillas. ¡Puede encontrar muchas recetas en línea para platos similares!
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¿Cómo almacenar lentejas crudas y cocidas?
La mejor manera de almacenar lentejas crudas es sellarlas en un frasco hermético y mantenerlas alejadas del calor y la humedad. Las lentejas pueden durar meses de esta manera, siempre y cuando no estén expuestas a altas temperaturas o agua, incluso a la condensación.
Las lentejas cocidas se pueden guardar en un recipiente hermético durante unos 2-3 días en la nevera. Asegúrese de guardar las lentejas a 4º C / 40 °F.
También puede congelar lentejas cocidas a -17º C / 0°F en un recipiente hermético. Las lentejas seguirán siendo comestibles durante aproximadamente 1 o 2 meses si se mantienen congeladas durante todo el tiempo.
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