Ya sea que siga una dieta vegetariana o vegana o simplemente quiera eliminar un poco de carne de su planificación semanal de comidas, las proteínas vegetales son la respuesta para mantener una dieta equilibrada. Descubre los mejores alimentos con proteínas vegetales. Estos alimentos incluyen legumbres, soja, nueces, legumbres y quinua.
Algunas proteínas vegetales no solo compiten con la carne, sino que algunas tienen más proteínas por caloría. Por ejemplo, el brócoli triunfa sobre el bistec en la categoría de proteínas por calorías y el pollo y el pescado son aproximadamente iguales a las espinacas.
Por supuesto, hay menos calorías en las plantas, por lo que uno necesitaría comer muchas más verduras de hoja que pollo frito para que la proteína se iguale. Dicho esto, la alimentación a base de plantas es una opción más saludable en general, y puede obtener una cantidad suficiente de proteínas sin comer carne gracias a estos alimentos con proteínas vegetales.
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10 alimentos ricos en proteína vegetal
Espirulina
Empezamos la lista de los alimentos con proteínas vegetales con la espirulina. La espirulina es un ingrediente que se asocia con mayor frecuencia con los alimentos saludables. El alga azul o verde es una proteína vegetal rica en hierro, vitamina B6 y manganeso. Dos cucharadas de este producto contienen alrededor de ocho gramos de proteína, o alrededor de 64 gramos por taza.
No es que comer una taza de espirulina sea una buena idea; a menudo se vende como un polvo que se agrega a batidos , batidos de proteínas , jugos o se toma como suplemento. Entonces, si bien es un alimento de origen vegetal con mucha proteína, no es uno que la gente coma en la misma cantidad que los productos de soya o nueces.
Cacahuetes
La mantequilla de maní es uno de los alimentos vegetarianos más fáciles de encontrar y consumir y está repleta de proteínas vegetales. De hecho, una taza de maní contiene la friolera de 38 gramos de proteína, lo que la convierte en una planta superior por contener este nutriente que aporta energía. Aunque el nombre tiene la palabra «nuez», los cacahuetes son en realidad una legumbre.
Si bien tiene un alto contenido de proteínas, también tiene un alto contenido de grasas, algo a tener en cuenta al incorporar el alimento integral, el aceite de maní o la mantequilla de maní en una comida. Las recetas saladas que usan maní incluyen jengibre al curry y camarones con maní , plátano frito con salsa picante de maní y el tazón de Buda , que también está lleno de verduras, hierbas frescas y tofu.
En el lado dulce, los cacahuetes se pueden encontrar en barras crujientes de mantequilla de maní , cuadrados de maní y galletas de mantequilla de maní súper simples .
Almendras
Las nueces en general son una gran fuente de proteínas, y las almendras tienen la mayor cantidad de proteínas en comparación con las nueces, pistachos, avellanas y anacardos. Una taza de almendras contiene alrededor de 30 gramos de proteína y, como beneficio adicional, esta nuez también tiene mucha vitamina E.
La forma más fácil de comer almendras es por un puñado, pero también pueden incluirse en muchos alimentos. Por ejemplo, la leche de almendras , que es una buena fuente de proteína vegetal y puede reemplazar a los lácteos en el café, batidos y tazones de cereal. Tritura la nuez para hacer mantequilla de almendras o úsala en granola . O pruebe la harina de almendras para hacer la base de la pizza , las almendras en rodajas para realzar la masa y la molida para formar una pasta para rellenar los dátiles .
Semillas de girasol
Las semillas son un alimento fácil de agregar a una comida y las semillas de girasol contienen alrededor de 29 gramos de proteína por taza. Es por eso que la mantequilla de girasol , una pasta para untar hecha de puré de semillas de girasol y sal, a menudo reemplaza a las mantequillas de nueces para quienes tienen alergias.
Tiene una buena cantidad de proteína vegetal a la vez que es un alimento fácil de usar que viaja y se almacena bien. Las semillas enteras sin cáscara también son excelentes por sí solas. Espolvoree un puñado de semillas sobre una ensalada, encima de granola, sobre zanahorias asadas o esa rebanada de pan tostado con mantequilla de maní por la mañana. Son geniales mezclados en un pesto de hierbas , utilizados para agregar crujiente a una guarnición de brócoli y más.
Soja
Las proteínas de soja básicas incluyen tofu , tempeh , proteína vegetal texturizada y edamame . Los dos primeros son alimentos procesados a base de soja que a menudo se utilizan como sustituto de la carne y / o fuente principal de proteínas en un plato vegano o vegetariano.
La soja es una proteína completa, lo que significa que ofrece a los consumidores los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La cantidad de proteína en cada uno de estos alimentos a base de soya es diferente y, en general, el tofu firme contiene alrededor de 20 gramos por taza, el tempeh tiene 30 gramos por taza y los frijoles de edamame enteros contienen alrededor de 16 gramos por taza. Debido a que hay tantas opciones cuando se trata de proteínas de soja, hay muchos platos para elegir.
Para el tofu, pruebe el manicotti de tofu vegano , el tofu satay en salsa de coco y el tofu revuelto simple con queso . El tempeh, que es más firme y tiene una textura más granulada, es bueno para el chile tempeh vegano , los tacos tempeh. La otra forma principal de consumir proteína de soya es a través del edamame , o soja integral, que a menudo se sirve en los restaurantes japoneses. La soja entera y sin cáscara también es buena en pasta , arroz o tabulé .
Garbanzos
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son legumbres que contienen mucha proteína, alrededor de 14 gramos por taza. Aunque lo primero en lo que muchas personas piensan cuando contemplan el uso de garbanzos es en hacer hummus , los garbanzos son bastante versátiles.
Para empezar, los garbanzos se pueden convertir en una harina alta en proteínas y sin gluten que se puede usar para hacer panqueques o pan plano. Los garbanzos enteros saben muy bien en un tajín con especias , curry y se mezclan en una ensalada vegana
Muela esta proteína y conviértala en falafel , buñuelos o una variedad de hummus con sabor . O asar o freír garbanzos entero para un sabroso refrigerio para picotear
Lentejas
Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente nueve gramos de proteína por taza. En general, son fáciles de cocinar, fáciles de encontrar y fáciles de almacenar . Además, hay mucho que se puede hacer con esta versátil legumbre. Mezcle cualquier tipo de lentejas en un abundante estofado o sopa de guisantes en una noche fría. Conviértelos en albóndigas veganas
. Las lentejas también son excelentes para agregar proteínas a una ensalada , darle un masticado satisfactorio a un aperitivo y mezclarlo con un curry picante al estilo indio .
Quinua
La quinua se considera un grano integral, pero en realidad es una semilla. Es otra proteína completa y tiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza más una buena dosis de fibra, hierro y magnesio.
Este superalimento puede aparecer en el plato como la base de un plato muy parecido a cómo se usa el arroz, la pasta o la ensalada, pero también se ha transformado en muffins , guisos y pan. La quinua es un alimento sin gluten que puede completar una comida o ser la estrella.
Pruébelo para el desayuno mezclado con leche de soja con chocolate, el almuerzo combinado con queso feta asado , tomates y calabacín, y para la cena mezclado con albóndigas de pavo sin gluten .
Patatas
Los investigadores han descubierto recientemente que las papas tienen una buena cantidad de proteínas que pueden ayudar a mantener los músculos, especialmente en las mujeres 1 . Sin embargo, no todas las papas se hacen de la misma manera: la papa rojiza supera a sus primas rojas y doradas cuando se trata de proteínas, y a cuatro gramos y medio por taza, contienen casi el doble de la sustancia que las demás.
La mejor parte de usar papas como proteína vegetal es que hay muchas formas de cocinarlas . Prepara una deliciosa sopa de papa y puerro , fríela para un bocadillo del día del juego y tritura y prensa las papas para hacer latkes veganos . Las posibilidades siguen y siguen.
Col rizada
Una taza de col rizada cocida tiene alrededor de tres gramos de proteína, solo un poco más que otras verduras de hoja verde oscura como la espinaca y la acelga.
Una cosa buena de esta proteína vegetal es que también incluye una buena dosis de potasio, calcio, cobre, manganeso y vitaminas A, K, B6 y C. Y funciona bien en muchos alimentos. Triture la col rizada cruda como una hierba y agréguela como refuerzo de nutrientes en un tazón de chile , albóndigas o una cazuela . Mezcle la col rizada cruda con casi cualquier cosa y haga una ensalada abundante .
Dele a una sopa un refuerzo de proteínas con un poco de col rizada o haga un pesto con el verde que se puede mezclar con huevos, pasta o untar en pan para un sándwich.
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