Comer más alimentos de origen vegetal como garbanzos y lentejas se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Estos alimentos son asequibles, versátiles, deliciosos y nutritivos, por lo que son una gran adición a la despensa de su cocina. Descubre cuáles son las diferencias entre garbanzos y lentejas
Si nunca ha cocinado con garbanzos o lentejas, puede parecer un poco abrumador al principio, pero ambos son fáciles de usar y los resultados finales bien merecen el esfuerzo.
Entonces, ¿Cuáles son las diferencias entre garbanzos y lentejas? Los garbanzos son más grandes, más abundantes y tardan más en cocinarse que las lentejas. En términos de beneficios para la salud, las lentejas tienen menos calorías, más proteínas y más fibra por porción.
Siga leyendo para descubrir cuáles son las diferencias entre garbanzos y lentejas, las mejores formas de prepararlos y cómo usarlos en la cocina.
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¿Cuál es la diferencia entre garbanzos y lentejas?
Para empezar, tanto los garbanzos como las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas , lo que significa que son tanto el fruto como la semilla de una planta.
Cuando se secan, esas semillas también se llaman legumbres . Si bien ambos alimentos pertenecen a la misma familia, existen algunas diferencias entre ellos.
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son más abundantes que las lentejas y tardan mucho más en prepararse. Generalmente son redondos y de color beige con un poco de división en el centro .
Otras variedades vienen en colores negro, verde o rojo, que pueden tener texturas y sabores ligeramente diferentes.
Su garbanzo beige básico tendrá un sabor muy neutro que no sabe a mucho, lo que los convierte en un excelente vehículo para salsas o para absorber caldos en sopas.
Su textura es esponjosa y suave, y mantienen bien su forma cuando se cocinan adecuadamente .
La mayoría de los garbanzos tienen un poco de piel cuando se cocinan.
A algunas personas les gusta quitarlo antes de usarlos, pero siempre he descubierto que no cambia el producto final de ninguna manera y es solo una molestia, así que no dude en omitir ese paso si lo ve en una receta.
Las lentejas son generalmente mucho más pequeñas que los garbanzos y vienen en muchas variedades y colores diferentes, desde la abundante lenteja verde hasta la suave y tierna lenteja roja.
Las lentejas marrones, verdes y negras más oscuras tendrán un suave sabor terroso y picante que se mantendrá bien unidas cuando se cocinen.
Las lentejas marrones, negras y verdes, más firmes, tienen una agradable textura a nuez . No son tan grandes y suaves como un garbanzo, pero la textura es similar, solo que en menor escala.
Las variedades de lentejas rojas y amarillas tienden a funcionar mejor en papillas, curry y sopas, ya que no se mantienen bien juntas cuando se cocinan.
Garbanzos y lentejas como fuente de proteinas
Si está buscando agregar una gran fuente de proteína y fibra de origen vegetal a su dieta, los garbanzos y las lentejas son opciones maravillosas .
Tienen un desglose nutricional relativamente similar en términos de sus macronutrientes y calorías.
Si bien hay muchas variedades de lentejas y su desglose nutricional puede variar ligeramente entre ellas, generalmente son un poco más bajas en calorías y más altas en fibra que los garbanzos.
También contienen un poco más de proteína, pero las diferencias son tan pequeñas que puede sentirse bien con cualquiera de las dos opciones.
Perfil nutricional de las lentejas
Una taza de lentejas contiene aproximadamente:
- 230 calorías
- 40 gramos de carbohidratos
- 15,6 gramos de fibra (parte del contenido total de carbohidratos)
- 17,9 gramos de proteína
- 0,8 gramos de grasa
También son una buena fuente de vitamina B , especialmente folato, con el 90% de la ingesta diaria recomendada.
Las lentejas contienen una variedad de oligoelementos como potasio, fósforo y magnesio con una cantidad impresionante de manganeso, el 49% de la ingesta diaria recomendada.
Como puede ver, esta poderosa comida está repleta de nutrientes
Perfil nutricional de los garbanzos
Una taza de garbanzos contiene aproximadamente:
- 267 calorías
- 44,7 gramos de carbohidratos
- 12,5 gramos de fibra (que se incluye en la cantidad total de carbohidratos)
- 14,4 gramos de proteína
- 4,2 gramos de grasa
Al igual que las lentejas, los garbanzos son una gran fuente de vitamina B , oligoelementos como el fósforo y el potasio , y pueden mantenerte agradable y lleno gracias a su impresionante cantidad de fibra y proteína .
¿Cómo se cocinan los garbanzos?
Dado que los garbanzos son más grandes y más abundantes que las lentejas, su preparación requiere un poco más de esfuerzo, pero la recompensa vale la pena, ya que los garbanzos cocidos son un ingrediente versátil en la cocina.
Sigue estos pasos para preparar perfectamente tus garbanzos en todo momento.
Para preparar tus garbanzos
- Remoje los garbanzos secos en un recipiente con agua durante la noche o durante al menos seis horas . Querrá un tazón con mucho espacio, ya que los garbanzos pueden triplicar su tamaño mientras se remojan. Este paso los ayudará a cocinar más rápido y puede hacerlos más fáciles de digerir.
- Si no tiene tiempo para un remojo prolongado, puede colocarlos en una olla, cubrir con un par de pulgadas de agua, llevar a ebullición y luego dejar reposar los garbanzos durante aproximadamente una hora para que se rehidraten.
- Escurre y enjuaga bien los garbanzos .
Cocine sus garbanzos en el fuego
- Llena una olla grande con los garbanzos remojados y enjuagados .
- Cubre los garbanzos con 3 pulgadas de agua . Agrega 1/2 cucharadita de sal .
- Agregue la tapa a la olla y deje hervir .
- Una vez hervidos, reduzca a fuego lento y deje que los garbanzos se cocinen durante 1,5-2 horas , según la textura. Es posible que deba agregar más agua mientras se cocinan. Los querrá más suaves para humus y salsas y más firmes para usar en ensaladas o sopas / guisos.
- Una vez cocido, cuele, enjuague con agua fría y úselo en su receta.
Cómo cocinar garbanzos en una olla de cocción lenta
- Agregue los garbanzos remojados a su olla de cocción lenta (puede omitir el remojo, pero tardarán más en cocinarse).
- Ponga los garbanzos ( aproximadamente 450 gramos por cada 8 tazas de agua ), cubra con aproximadamente 3 pulgadas de agua.
- Ahora póngale 1 cucharadita de sal y revuelva.
- Cubra con la tapa y cocine a fuego alto durante 3-4 horas o a fuego lento durante 7-8 horas . Es posible que deba agregar más agua a la mitad si se evapora.
- Cuando los garbanzos alcancen la consistencia deseada, cuela, enjuaga y disfruta .
Cómo cocinar garbanzos en una olla instantánea
Este es mi método favorito para cocinar garbanzos, ya que no es necesario remojarlos, y Instant Pot se cocina en una fracción del tiempo.
- Enjuaga tus garbanzos y agrégalos a tu Instant Pot .
- Cubre los garbanzos con 3 pulgadas de agua y agrega 1 cucharadita de sal.
- Agregue la tapa a su Instant Pot y asegúrese de que esté sellada, no ventilada.
- Configure manualmente el tiempo en 23 minutos.
- Una vez que se complete la cocción, suelte rápidamente su olla instantánea para que no se cocinen demasiado.
- Colar y enjuagar . Disfruta de tus recetas favoritas.
¿Cómo se cocinan las lentejas?
Las lentejas son más delicadas que los garbanzos y necesitan mucho menos tiempo de preparación y cocción, lo que las convierte en una buena opción para esas noches ocupadas.
No requieren remojo y pueden estar listas en aproximadamente media hora. Siga las instrucciones a continuación para cocinar sus lentejas.
Cómo cocinar lentejas negras, marrones o verdes
- Enjuaga las lentejas y elige cualquier cosa que no se parezca a una lenteja (a veces se meten pequeñas piedras en la mezcla).
- Agrega 1 taza de lentejas a una cacerola con 3 tazas de agua y 1/2 cucharadita de sal.
- Tapar y llevar a ebullición las lentejas .
- Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 25-30 minutos , o hasta lograr la consistencia deseada.
- Retirar del fuego, colar y enjuagar con agua fría . Úselo como se indica en su receta.
Cómo cocinar lentejas rojas
- Asegúrate de enjuagar las lentejas y quitar las piedras pequeñas o los escombros.
- Agregue 1 taza de sus lentejas a una olla pequeña con 1 1/2 tazas de agua y 1/4 cucharadita de sal .
- Cubra su olla con una tapa y hierva las lentejas .
- Una vez hervido, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10-15 minutos .
- Retira las lentejas del fuego, cuélalas y enjuágalas con agua fría .
- Disfruta de tu receta favorita.
¿Cómo se pueden utilizar los garbanzos y las lentejas?
Además de cuáles son las diferencias entre garbanzos y lentejas, las formas en que puedes usar tus garbanzos y lentejas en la cocina son prácticamente ilimitadas. Son excelentes tanto en preparaciones saladas como dulces. A continuación se muestran algunas ideas para comenzar.
Garbanzos salados:
- Tostado y aromatizado para hacer un bocadillo crujiente.
- Agregado a sopas y guisos
- En ensaladas y tazones de cereales.
- Con arroz y hierbas como guarnición.
- Puré en humus y salsas
Garbanzos dulces:
- Puré y utilizado en blondies y brownies.
- Para humus dulces o masas de «galletas»
- En galletas y muffins
Lentejas saladas:
- Tostadas y agregadas a ensaladas o solas como refrigerio crujiente
- Utilizado en curry y sopas.
- Cocido y servido como acompañamiento con tu salsa favorita
- Utilizado en magdalenas saladas
Lentejas dulces:
- Tostado y agregado a la mezcla de frutos secos o granola
- Puré en magdalenas dulces o galletas
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