Cómo puede comer semillas de chía

Descubre cómo puede comer semillas de chía, es decir cómo puede incluir las semillas de chía en su alimentación y en su dieta diaria, como verá al leer este artículo, las semillas de chía realmente son una adición de superalimento versátil para una amplia gama de alimentos dulces y salados.

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¿Qué son las semillas de chía y por qué son un superalimento?

Un verdadero superalimento antiguo, las semillas de chía eran un alimento importante consumido por las culturas maya y azteca y lo reconocían como un alimento energético. De hecho, la palabra chia significa ‘fuerza’ en maya antiguo.

Las semillas maduras de chía pueden ser blancas o negras y provienen de la planta Salvia hispanica y alguna vez fueron un cultivo alimenticio clave en Guatemala y México, aunque a medida que aumenta la popularidad de las semillas de chía, se están convirtiendo en un cultivo valioso una vez más en algunas partes del mundo.

Solo una porción de una onza de semilla de chía contiene 4 gramos de proteína, incluidos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También contiene 12 gramos de carbohidratos (11 gramos de los cuales son fibra) y 9 gramos de grasa, de los cuales 5 gramos son omega-3 poliinsaturados relacionados con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares como accidentes cerebrovasculares y trombosis .

formas de comer chía

La porción de una onza de semillas de chía también proporciona poco menos de un tercio de nuestra IDR (ingesta diaria recomendada) de manganeso y magnesio y poco más de una cuarta parte de nuestra IDR de fósforo. Las semillas de chía también contienen calcio y otros micronutrientes como vitaminas B, potasio y zinc y son una buena fuente de antioxidantes.

Debemos consumir entre 22,4 gramos y 30,8 gramos de fibra al día , dependiendo de nuestra edad y si somos hombres o mujeres, por lo que añadir tan solo media onza de semillas de chía a nuestra dieta puede aportar entre el 50% y el 66% de nuestra recomendación. ingesta de fibra. 

Recuerde que es mejor introducir cualquier alimento con alto contenido de fibra en la dieta diaria lentamente, ya que consumir demasiada fibra al principio puede causar algunos trastornos digestivos.

Una dieta alta en fibra también puede ayudar con la pérdida de peso, ya que la fibra no solo nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo, sino que los alimentos con alto contenido de fibra a menudo son alimentos con menos calorías, aunque actualmente hay evidencia limitada que demuestre que las semillas de chía pueden ayudar con un programa de pérdida de peso .

La fibra también está relacionada con mejores niveles de colesterol y presión arterial y también puede ayudar a combatir algunos de los riesgos de diabetes, cáncer y otras afecciones que se agradan con la inflamación en el cuerpo.

Si quita el contenido de fibra de las semillas de chía, ya que gran parte de esta pasa por el cuerpo sin digerir, entonces la porción de una onza de semillas de chía contiene alrededor de 100 calorías en total y su bajo contenido de carbohidratos también ayuda a que sea adecuada para muchas dietas y estilos de vida. .

Las semillas de chía tienen un sabor muy suave, solo un poco a nuez, lo que significa que realmente no alterarán el sabor de los alimentos cuando se agregan a un plato, sino que solo mejorarán su nutrición y, si se almacenan en un lugar fresco y seco, las semillas de chía se mantendrán. durante años.

Cómo no debe comer semillas de chía

Si eres nuevo en las semillas de chía, lo más importante que debes recordar es que son hidrófilas (amantes del agua) y pueden absorber hasta 10 veces el peso original en agua.

Esta es la razón principal por la que es mejor agregar las semillas de chía a alimentos húmedos como el yogur o remojarlas en líquido antes de usarlas. Una proporción general es una parte de semillas de chía por seis partes de líquido, o un tercio de una taza de semillas de chía en dos tazas de agua . Si esta mezcla es un poco espesa, entonces dilúyala con más líquido, hasta tres tazas de agua. Remojar previamente o comer semillas de chía con líquido también facilita el consumo de semillas de chía, especialmente si no estás acostumbrado a comerlas.

Aunque las semillas de chía se pueden comer enteras o molidas, pueden pegarse a los dientes y ser difíciles de tragar. Es mejor no dar nunca semillas de chía a los niños pequeños y si tiene alguna dificultad para tragar, es posible que también desee evitar las semillas de chía.

Si come semillas de chía crudas (sin remojar), beba mucho líquido junto para ayudar a que pasen más fácilmente, pero lo que es más importante para evitar que se deshidrate, ya que las semillas absorberán parte del líquido en el intestino a medida que pasan.

Como regla general, puede agregar semillas de chía a un alimento si hay algo de humedad para mantener las semillas en su lugar .

Cómo comer chía

Las mejores formas fáciles de agregar semillas de chía a su dieta

Agréguelo al cereal de desayuno, avena o granola

Puede agregar una cucharadita más o menos de semillas de chía, enteras o molidas, a cualquier tipo de cereal de desayuno que se sirva caliente o frío si ha agregado leche o una alternativa a la leche. Las semillas se hincharán un poco, pero deberían mantenerse algo crujientes a menos que hagas una avena muy blanda.

Otra opción es el cereal de chía casero. Para hacer esto, remoje las semillas de chía durante la noche en su líquido preferido, como leche de almendras o leche de soja (pruebe un cuarto de taza de semillas de chía en una taza de leche de almendras) y luego por la mañana agregue frutas, nueces y especias a las semillas de chía.

Como adorno de yogur

Se pueden agregar semillas de chía enteras o molidas al yogur griego junto con frutas, nueces y otros ingredientes saludables.

Para aderezos crujientes para ensaladas

¡Espolvoree algunas semillas de chía en sus ensaladas favoritas para aumentar la nutrición o incluso agregue una cucharadita a su aderezo casero para ensaladas!

Sopas y guisos que aumentan la fibra

Agregue semillas de chía enteras o molidas a las sopas y guisos, ya sea durante la cocción o al final. Las semillas no solo actuarán como espesantes, sino que también aumentarán la nutrición de la comida.

Batidos de chía

Agregar semillas de chía a su batido agregará un verdadero impulso de superalimento. Simplemente agregue hasta una cucharada de semillas de chía a los otros ingredientes crudos antes de mezclar. Si el batido está un poco espeso, agregue un poco más de líquido y mezcle nuevamente.

Pudín de semillas de chía

El pudín de semillas de chía te permite experimentar con muchos sabores diferentes. Se puede preparar un budín de semillas de chía fácil remojando las semillas de chía en leche de coco o de almendras con un poco de canela durante la noche y luego agregando un poco de sabor a vainilla y aderezos como coco tostado o nueces al servir. Si no le gusta la textura, intente usar semillas de chía molidas en lugar de enteras.

¿Por qué no probar también un pudín de limón y arándano, albaricoque y piña, cacao, nuez y arce o matcha chía?

Salsa de semillas de chía

Si compra salsas preparadas en la tienda, agregue algunas semillas de chía antes de servir o también puede agregarlas al hummus, tzatziki y guacamole caseros o incluso usar las semillas para reemplazar algunos de los ingredientes con más calorías en las salsas.

Ideas para bebidas con semillas de chía

Agua o jugo de semillas de chía

El agua de chía no solo es excelente para beber, sino que también es la forma más fácil de remojar previamente las semillas para usar de otras maneras. Simplemente agregue un cuarto de taza de semillas de chía para remojar en cuatro tazas de agua durante 30 minutos. Un chorrito de jugo de cítricos y el agua estará lista para beber.

Puede remojar previamente la misma cantidad de semillas de chía en cuatro tazas de jugo.

Limonada de chía

Prepara una limonada casera remojando 1½ cucharadas de semillas en 2 tazas de agua fría durante 30 minutos, luego agrega el jugo de un limón y un poco de edulcorante y termina con menta fresca.

¿Por qué no probarlo con limas en lugar de limones?

Té de semillas de chía

Puede agregar una pequeña cantidad de semillas de chía, alrededor de la mitad a una cucharadita de semillas de chía a una taza de su té regular. Deje las semillas en remojo por un tiempo y se hundirán hasta el fondo de la taza.

Cómo comer semillas de chía en platos salados

Para usar semillas de chía en platos salados o incluso dulces, es posible que primero debas hacer un gel de semillas de chía. Puede hacer gel de semillas de chía agregando la cantidad requerida de semillas de chía en agua ligeramente tibia y luego mezclando bien .

Un frasco con una tapa que encaje bien puede ser útil para mezclar. Una vez mezclado, deje reposar entre 30 segundos y cinco minutos antes de usar. Si el gel es un poco espeso, agregue más agua, o si es demasiado delgado, algunas semillas más de chía y mezcle nuevamente.

El gel sobrante se puede colocar en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por cuatro días.

Además de agua, puede hacer gel con leche, yogur, jugo, leche de soja, leche de almendras y más; es fácil ajustar la base del gel según la receta en la que usará el gel.

El gel sobrante elaborado con otros líquidos se puede refrigerar, pero es posible que no se conserve tanto tiempo como lo haría un gel a base de agua.

Espesante de chía para pudines, salsas y sopas

Si haces un gel con semillas de chía y agua (u otro líquido), el gel se puede agregar a los pudines y usarse como gelatina como espesante. El gel de semillas de chía también se puede remojar en agua agregada a platos calientes como sopas y salsas para espesarlos justo antes de servir.

El gel de semillas de chía es una excelente alternativa a la gelatina o los espesantes a base de lácteos para dietas veganas o sin lácteos.

Patatas fritas con alto contenido de fibra

Simplemente agregue semillas de chía enteras o molidas cuando cocine su salteado.

Hamburguesas y albóndigas con semillas de chía

En lugar de unir hamburguesas o albóndigas caseras con huevo o pan rallado, ¿por qué no usar semillas de chía? Agregar una cucharada de semillas de chía debería ser suficiente para unir media libra de carne molida.

También puede agregar semillas de chía a las hamburguesas vegetarianas caseras.

Falafel de chía casero

Además de en las hamburguesas, se pueden agregar semillas de chía al falafel casero.

Revestimientos de migas crujientes de carne y pescado

Puede agregar semillas de chía finamente molidas junto con pan rallado, o incluso simplemente usar una cucharada de semillas de chía molidas junto con una taza de harina de almendras o maíz con condimentos adicionales para una capa de migas crujientes al horno.

Uso de semillas de chía en productos horneados

Por lo general, se puede agregar una pequeña cantidad de semillas de chía a la mayoría de los productos horneados para agregar algo de fibra a esas golosinas a menudo poco saludables.

Use la chía como reemplazo del huevo en productos horneados

Ideal para dietas veganas y sin huevo, las semillas de chía se pueden usar para reemplazar el huevo en recetas de pasteles. Una cucharada de semillas de chía mezclada con tres cucharadas de agua y se deja reposar durante unos minutos hasta que parezca un huevo revuelto reemplazará un huevo entero en una receta.

Hornee un poco de pan de semillas de chía 

Las semillas de chía se pueden agregar a las recetas de pan, pero recuerde que si adapta una receta de pan favorita para incluir semillas de chía, probablemente tendrá que alterar el contenido líquido de la masa. Las semillas de chía también son naturalmente libres de gluten .

Pan de plátano

Las semillas de chía también van bien en el pan de plátano casero.

Tortillas

Puede hacer tortillas suaves fáciles con 1½ tazas de harina integral, 2 cucharadas de semillas de chía, 1½ cucharadas de harina de lino, 1 cucharada de aceite, ⅕ taza de agua y ¼ cucharadita de levadura en polvo junto con los condimentos que necesite. Después de mezclar y enrollar en una bola, la masa se puede separar en cuatro o cinco bolas y aplanar.

Luego, se pueden cocinar en una sartén sin engrasar durante dos o tres minutos por cada lado hasta que adquieran un color marrón dorado claro. También se pueden cortar y hornear.

También puede encontrar tortillas de semillas de chía en su tienda local de alimentos integrales o especializada.

Masa de pizza alta en fibra

Al igual que con el pan, se pueden agregar semillas de chía a su masa de pizza favorita para obtener un poco de fibra extra y un poco de crujido.

Galletas de chía

Las semillas de chía van especialmente bien en galletas sin semillas y puedes hacer algunas galletas fáciles en casa en poco más de 30 minutos. Mezcle ½ taza de cada uno de los siguientes; semillas de chía, girasol, calabaza y sésamo, con 1 taza de agua y condimentos y esparcir en láminas delgadas sobre una bandeja para hornear galletas antes de hornear en el horno a 150 ° C durante 30 minutos o hasta que estén crujientes y ligeramente doradas.

Muffins de chía

Puede agregar algunas semillas de chía a su mezcla de muffins regular. Lo bueno de las semillas de chía es que se pueden usar tanto en recetas de panecillos dulces como salados.

Galletas de semillas de chía

Aunque es posible que pueda agregar semillas de chía a cualquier tipo de galleta, funcionan particularmente bien en recetas de avena o galletas con chispas de chocolate.

Cómo comer semillas de chía en otros dulces

Panqueques de semillas de chía

Agregue no más de una cucharada de semillas de chía enteras o molidas a su mezcla para panqueques para dar panqueques con alto contenido de fibra con un poco de crujiente. Si también agrega un poco de linaza, ¡sus panqueques también proporcionarán un impulso de energía adicional!

Gofres de chía

Cambie una mezcla de gofres normal por una mezcla de gofres de trigo integral y semillas de chía por un desayuno de grano integral.

Desayuno y barras de proteínas

Ya sea que las coma a la hora del desayuno o como un refrigerio durante el día, agregar semillas de chía al desayuno casero sin hornear o barras de proteínas proporciona un impulso de proteínas y fibra a la merienda.

Trufas de semillas de chía

Las semillas de chía se pueden utilizar en trufas sin hornear elaboradas con dátiles, avena y cacao.

Paletas de hielo

Agregue semillas de chía a las paletas heladas de frutas o haga paletas heladas cremosas con leche de coco, frutas blandas como arándanos y semillas de chía. Simplemente mezcle los ingredientes y congele en una bandeja para paletas heladas.

Helado de semillas de chía

Agregue semillas de chía a su helado casero o espolvoree semillas de chía como cobertura en el helado comprado en la tienda.

También puede congelar el pudín de semillas de chía hecho con leche o una base alternativa a la leche para hacer un postre helado cremoso.

Mermelada de semillas de chía

¿Por qué no cubrir su pudín de semillas de chía con un poco de mermelada de chía casera?

A diferencia de las mermeladas y jaleas tradicionales, la mermelada de semillas de chía tarda unos diez minutos en prepararse con frutas blandas frescas o congeladas y utiliza poca azúcar agregada. De hecho, en algunos casos, el azúcar puede omitirse por completo y reemplazarse por un edulcorante natural como la miel.

Tampoco es necesario agregar pectina a la mermelada de chía y no es necesario que esté enlatada tradicionalmente.

Para hacer una mermelada de chía de frutas blandas, use alrededor de dos tazas de frutas blandas frescas o congeladas preparadas (como arándanos, frambuesas, fresas o kiwis) en la sartén y cocine en la estufa hasta que comience a ablandarse. Si necesita agregar un edulcorante, hágalo, luego use una cuchara o un machacador de papas para romper la fruta más rápido. Una vez que la fruta tenga la consistencia deseada, apague el fuego y agregue dos cucharadas de semillas de chía. A medida que la mermelada se enfríe, se espesará.

Una vez fría, la mermelada se puede colocar en un recipiente hermético y guardar en el refrigerador hasta por una semana.

En conclusión

Aquí tienes distintas formas de comer semillas de chía en una variedad de alimentos y bebidas, estamos seguros de que una vez que se sienta cómodo usándolas en su cocina diaria, podrá encontrar muchas más, ¡quizás hasta 101 formas de comer semillas de chía!

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