Alimentos que puedes comer para ganar masa muscular

Nuestros músculos son intensos en gasto de energía y, por lo tanto, requieren más calorías que la masa grasa para funcionar. En consecuencia, es vital incorporar ejercicios y comer los alimentos adecuados para el desarrollo muscular. La nutrición adecuada es uno de los factores más importantes para ayudar a los culturistas y atletas a alcanzar el objetivo de ganar masa muscular. Descubre los Alimentos que puedes comer para ganar masa muscular.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular son carnes magras, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, y algunos cereales. Estos alimentos contienen una combinación de aminoácidos esenciales que ayudan en la construcción y reparación de los tejidos musculares.

El cuerpo necesita los nutrientes adecuados para construir músculos y mantener la energía para los entrenamientos de resistencia. Los alimentos ricos en proteínas son una parte importante de la dieta para ganar masa muscular. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, y los alimentos ricos en proteínas ofrecen los nutrientes necesarios para ayudar a los atletas a desarrollar una masa muscular magra

Para una ganancia de masa muscular efectiva, ciertas recomendaciones dietéticas son vitales. Debes darle a tu cuerpo suficientes nutrientes para reponer y mantener rápidamente la masa muscular. Lo ideal es evitar los alimentos que ralentizan la ganancia de masa magra y aumentan la masa grasa. 

Alimentos que puedes comer para ganar masa muscular
Alimentos que puedes comer para ganar masa muscular

¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

Proteína

  • Carnes magras como; cordero, cerdo o ternera.
  • Aves, huevos, pescado, salmón y otros mariscos.
  • Productos lácteos como leche, queso y yogur.
  • Polvos de proteína de suero y polvos de proteína de origen vegetal.
  • Proteínas de origen vegetal como; frijoles, guisantes, nueces, lentejas, semillas, productos de soya.
  • Carbohidratos
  • Pasta integral, pan integral, arroz integral, avena, yogur sin grasa y quinua.

Frutas

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Naranjas, kiwis.
  • Albaricoques, cerezas, piñas, peras y fresas.

Verduras

  • Espárragos, col, cebolla
  • Coliflor, brócoli, judías verdes, calabacín.
  • Champiñones, pimientos de calabaza y espinacas.

Grasas

  • Aguacates, semillas de lino, aceite de canola, aceite de soja
  • Nueces, semillas de chía y pescado graso.

Proteínas

Las comidas ricas en proteínas son vitales para desarrollar músculos magros. Las proteínas se encuentran en las células del cuerpo y juegan un papel importante en la reparación y el mantenimiento de los tejidos.

La cantidad diaria recomendada o RDA es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para un adulto activo. Pero, la investigación muestra que el cuerpo puede requerir más RDA para el desarrollo muscular. Con esto en mente, tomar más proteínas puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular y la masa corporal magra. Si lo combina con entrenamiento de resistencia, puede obtener mejores resultados. 

Las proteínas se componen de aminoácidos, que son los componentes básicos de las células y los tejidos. Mientras que el cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos, debe obtener los aminoácidos esenciales de la dieta. Los aminoácidos ayudan a la producción de energía, la síntesis de procesos musculares, la reparación, la recuperación y la función inmunológica.

Si no consume proteínas, su cuerpo descompone los músculos para obtener los aminoácidos para las funciones corporales. Como resultado, puede sentirse débil debido a la baja masa muscular. 

Carbohidratos

Fuera del entrenamiento, la ingesta adecuada de carbohidratos respalda una recuperación óptima al proporcionar la energía necesaria para desarrollar nueva masa muscular. Los carbohidratos son alimentos vitales para alimentar su cuerpo. Por lo general, los carbohidratos se convierten en azúcares o glucógeno, que se almacena en los músculos como energía. Posteriormente, esta energía ayuda a fortalecer los músculos. 

A diferencia de las proteínas, los carbohidratos no son nutrientes esenciales, pero juegan un papel importante en la optimización del crecimiento muscular. Como ya sabe, desarrollar músculos fuertes es vital para mantenerse al tanto de sus objetivos de acondicionamiento físico. 

Si inicia su entrenamiento de resistencia de buen humor y toma algunos refrigerios de antemano, es posible que tenga una recuperación posterior rápida. De hecho, algunos atletas prefieren tomar dulces antes de una sesión de entrenamiento para aumentar su energía. Sin embargo, este tipo de energía es a corto plazo y puede considerar carbohidratos complejos para un rendimiento sostenido.

En última instancia, los carbohidratos generan masa después del entrenamiento y estimulan la recuperación al prevenir la pérdida o degeneración muscular. Reponer tus reservas de glucógeno es vital para el rendimiento y el crecimiento muscular. 

Dependiendo de su programa de entrenamiento, los expertos recomiendan entre 3 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

Frutas y vegetales

Al ganar masa muscular, su cuerpo necesita un gran suministro de vitaminas y minerales. Puede obtenerlos de una dieta variada y equilibrada de frutas, verduras, carbohidratos y proteínas. 

Necesita verduras para fortalecer sus músculos porque proporcionan varios nutrientes, incluidas vitaminas, fitoquímicos y minerales. Además, las verduras tienen mucha fibra que ayuda a la digestión y la absorción de aminoácidos. Por lo tanto, es probable que obtenga una buena recompensa en forma de salud de su consumo de carbohidratos y proteínas.

La recuperación eficaz después del entrenamiento requiere que su cuerpo sea capaz de combatir las enfermedades. Las verduras también favorecen la rápida absorción de minerales y vitaminas, esenciales para la recuperación post-entrenamiento.

Mezclar diferentes verduras puede darle a tu cuerpo una amplia gama de nutrientes vitales por porción. Sin embargo, si no tiene tiempo para prepararse, los polvos vegetales pueden ofrecer una solución rápida. 

Grasas

En las décadas de 1980 y 1990, las dietas bajas en grasas estaban de moda. Sin embargo, la investigación ha demostrado que las grasas son esenciales para desarrollar masa muscular magra. Por supuesto, si desea desarrollar músculo, es posible que desee un cuerpo delgado eliminando grasa. Aún así, la grasa es esencial por varias razones. 

Como se señaló anteriormente, los carbohidratos se descomponen para proporcionar energía a los músculos. Si hay escasez de azúcar almacenada en las células o de glucógeno, su cuerpo recurrirá a la grasa para obtener energía. Esencialmente, el proceso de desarrollo muscular requiere grasas que desencadenan la producción de aminoácidos a través de una reacción compleja.

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Tabla resumen de los alimentos que puedes comer para ganar masa muscular

La siguiente tabla representa un resumen de los tipos de alimentos y varios ejemplos.

Tipo de comidaEjemplo
ProteínaCarnes magras como; cordero, cerdo o ternera. 
Aves, huevos, pescado, salmón y otros mariscos. 
Productos lácteos como leche, queso y yogur.
Polvos de proteína de suero y polvos de proteína de origen vegetal.
Proteínas de origen vegetal como; frijoles, guisantes, nueces, lentejas, semillas, productos de soya. 
CarbohidratosPasta integral, pan integral, arroz integral, avena, yogur sin grasa y quinua. 
FrutasManzanas, plátanos, naranjas, kiwis, albaricoques, cerezas, piñas, peras y fresas. 
VerdurasEspárragos, col, cebolla, coliflor, brócoli, judías verdes, calabacín. champiñones, pimientos de calabaza y espinacas.
GrasasAguacates, semillas de lino, aceite de canola, aceite de soja, nueces, semillas de chía y pescado graso.

Puede incluir los alimentos de este artículo para una comida balanceada de manera óptima. También considere alternar varias fuentes para obtener los mejores resultados. Una ingesta de proteínas junto con una cantidad adecuada de fibra, carbohidratos, verduras y agua puede brindarle a su cuerpo los nutrientes necesarios para la construcción de músculo.


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